 碳水化合物与GI值 碳水化合物是什么？由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。（在健身减肥领域之内，糖和碳水化合物是同义的） 谈碳水化合物就不得不说起低碳饮食法 低碳饮食法的原理 人体一旦减少糖分的摄入，能量不足之后,就会通过分解脂肪的方式来进行补充。这样脂肪减少，体重也就下降了。同时，糖分会令餐后血糖升高。血糖一旦升高，胰岛素就会被分泌出来用于降低血糖水平。而胰岛素还具有另外一种能力：将多余的糖分转化为脂肪贮藏到脂肪细胞中去。因此控制糖分的摄入就等于控制胰岛素的分泌、人也就不容易发胖了。 低糖的陷阱 1. 那么就会有很多人这样理解，只要控制膳食糖分的摄入，其实蛋白质和脂肪等等怎么吃都不要紧！随意吃！热量计算也没必要！ 然而事实上却是：不少人发现减重效果不如预想的好、或者减是减下来了却好景不长....比如说阿特金斯博士的食肉减肥法。 2. 我们很多人相对熟悉食物的热量、却很缺乏有关糖分的知识、导致自以为在减糖了、实际上却并没有真正做到。食物中所含糖分按照分子结合数可分为单糖、双糖和多糖。结合数越少就越容易被人体所吸收、因此水果属于吃得太多就很容易发胖的食物之典型代表。而汁水类饮品由于不需要进行咀嚼就可以下咽、吸收更快、需要引起注意。 3. 极端地限糖是反弹之母。说到反弹，很多人会感性地认为意思是：“过于压抑食欲，最终反导致食欲的爆发。”但实际上不是那么回事。拼命地限糖之后，体脂连同肌肉一起瘦下去，人体的基础代谢水平猛降。这时候大脑感觉到了生存危机，开始抑制体能消费，试图以此维持体重。这样一来，人的体质就变得更不容易瘦下去，却更加容易胖起来。反反复复的减重——反弹现象被称为溜溜球效应，过激的限糖就容易造成这样的结果。同时，如果限糖太激进，还可能导致贮藏于肝脏中的中性脂肪变得不足。于是人体就会“为了生存”而把体内各处的中性脂肪都搜罗而来运到肝脏里储存起来、极端情况下可能导致营养缺乏性脂肪肝。 4. 碳水化合物里面的谷类富含人的大脑所需要的很多营养，如果长期不食用或使用过少会导致智力衰退的。 综上，糖分这东西，摄入过多或者过少都有风险。 如何看待碳水化合物（糖分） 栗原表示：“一个月里通过膳食减重达一公斤以上的、就有可能限糖限得太厉害了。真正可持续的是没有反弹、可以健康坚持一辈子的【稍稍限糖节食法】。” 管理营养师牧野直子也推荐【稍稍限糖节食法】。她认为：“能量的六成来自于糖分、完全不吃主食的话会导致营养失衡。虽说平时拉面+炒饭一块儿吞的人群的确很需要反思自己的饮食习惯、但比较恰当有效的做法是：适度地摄入糖分、并辅以运动锻炼的习惯。 而对于倾向于刷健身的人来说，碳水化合物更是必不可少的营养。万万不可只热衷于高蛋白的食物，只会让健身效果大打折扣。 GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 低GI控制食欲的原理和低碳饮食法相近，通常GI低于55的才被称为低GI食品。 控制血糖的技巧 1、先吃大量的蔬菜 部分蔬菜是低GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。 建议 ：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。 2、选糙米当主食 将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。 建议 ：将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。 3、用水果代替甜食 大部分的水果都是低GI的，每天吃有助均衡营养，对减肥有帮助。但同样要控制量。 建议 ：葡萄柚、苹果、水梨、李子、樱桃、柑橘类。但不要以为所有水果GI值都很低，有些水果热量低，但GI值不一定低，所以吃水果也要正确吃！ 4、午餐以面类为主食 意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。精致的面食GI值不低的，还是要选择低GI原料的面食。 建议 ：面类快餐，菜色比较多、营养价值较高，在外食时是不错的选择。 5、多吃大豆食品 富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！ 建议：大多数豆类都有利于减肥，大豆中可溶性纤维的含量丰富，能刺激肠道蠕动，帮助排便。 文字 | 李博文 排版 | 王悟信 图片 | 来自网络 关注我们 @武大CHANGE健身俱乐部 CHANGE CLUB 官方交流群 群号：464171262 定期出干货哦，交流健身知识 加群一起做肌友~ 扫码关注我们公众号 定期福利推送享不停
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